10代20代は不摂生しても大丈夫だったけれど
30歳を超えて腹は出て体力は落ち、においも気になってきた…
30代は、体の変化が顕著になり始める時期。
また子育てのストレスや仕事の負担も重なり、健康を害するリスクが高まります。
30歳以降の健康管理は、将来の生活の質を保つために絶対に重要です。
32歳のワタシも子供が生まれてから長く歳をとっても若く健康でいたい意識が現れ、健康ケアをするようになりました。
色んな健康法を試してみましたが、そんな中で僕自身が続いている健康ケアを紹介します。
是非参考にしてください。
簡単に続けられる健康ケア
サプリメントで不足した栄養分を補給
何も考えずに美味しいご飯を食べていると、栄養が偏りがち。
日頃の食生活の積み重ねが大切だと実感する場面が増えた方も多いのではないでしょうか。
でも、普段の食生活で健康を意識して、各必要成分を考えながら3食のご飯を考えるのは至難の業ですよね。
なのでボクはサプリで不足の栄養素を補うことにしました。
めんどくさがりのボクが使用しているのがP3というサプリ。
面倒くさがりで、健康や老化防止に気を遣っているパパママにも試す価値アリです。
P3を使用するメリットとしては
という部分です。
通常の市販サプリだと、各サプリのボトルからそれぞれの粒を出して飲むのがしんどいと感じていました。途中で何を飲んだのか分からなくなることも・・・
その点P3は個包装になっていて持ち運びも出来ますし、１日一袋で管理がしやすい。
健康やアンチエイジング、美容に気を遣いたいけど
めんどくさがりでコスパも大事って人には是非オススメです。
コチラ記事でコスパ比較しています。
タンパク質摂取
タンパク質って不足しがちなのご存知ですか？
成人男性で1日65.1g、大体お肉300g程度を取る必要があります。
でも、おいしいご飯にはタンパク質と一緒に脂質や糖質もついてくる。
それでもボクは夜ご飯はしっかり楽しみたい派。
普通に3食しっかり食べると太ってしまうし、健康診断、血液検査の数値が悪くなっちゃう…
じゃあ、どうすれば良いの？？
そのように悩んでいた時、
毎日の昼食がコンビニ弁当や会社の社食など、
お腹が減るから食べているだけの
妥協しておいしくなくても食べている日々をストレス感じていることに気づきました。
じゃあいっそのこと、栄養摂取だけを目的にすれば良いのでは？？と気づき、
お昼ごはんをプロテインに変更しました。
そこで腹持ちが良いと言われているソイプロテインを選んでます。
個人的な感想ですが、全然苦ではなく、昼食プロテインはメリットは大きいと思います。
- 昼食を選んだり、悩む必要がなくなった
- 時短になり、お昼休みを長く有効に使える
- 晩ご飯がよりおいしく食べれる
- お昼休み明けに眠くなりにくい
- 体重も太らずに安定した
自分は一年間続けていたら、体重が
76→71kgに減量しました。
さらに、健康管理面ももちろんですが、お昼に充分休憩が取れて、13時以降も眠くなりにくいので仕事面もパフォーマンスが向上した気がします。
同じようにお昼ご飯にこだわりがない方は是非してみてください。
野菜や果物、ビタミンを摂る
30歳前後をピークに、肝臓や心臓、腎臓などの臓器は衰えていきます。
20代までは多少の不摂生な生活もカバーできましたが、30代は無理が効かなくなったと感じてませんか？？
優しく臓器ケアするために、野菜でビタミンや食物繊維を多く摂取することが重要になってきます。
また、野菜を十分に食べることは生活習慣病の予防にもつながります。
厚生労働省によると、成人の1日の野菜摂取目標量は350g以上とされていますが、
多くの人がその量に達していないのが現状です。
食事に野菜を多く取り入れる工夫が必要です。
ボクは毎朝、簡単スムージーを飲むことを習慣にしています。
スムージーの中身はココア、牛乳、バナナ、ブルーベリー、ビーツパウダー。
パンをトーストするより待ち時間なく、ミキサーで混ぜたら飲めるので、楽で美味しいので、続けられています。
ビーツは飲む血液と呼ばれており、血管拡張効果があります。 成分中のパントテン酸は、血液の中のLDL（悪玉）コレステロールを減らし、HDL（善玉）コレステロールを増やす作用があります。
また、アントシアニン、ポリフェノールという成分は、抗酸化作用が強く、身体がサビつくのを防ぐ作用があります。
若々しくいるためにも野菜や果物はしっかり食べましょう。
デバイスで体調管理
スマートウォッチやデバイスを使って体調管理することをオススメします。
理由は目に見えない体調を数値化していて、分かりやすいから。
ボクはオーラリングという指輪式のデバイスで体調管理しています。
睡眠、コンディション、運動量をスコアで管理してくれます。
二日酔いとか、寝不足、風邪気味だとスコアがガクッと下がります。
目に見えないものが数字で分かるようになるので、健康意識が高まり、ダメだった次の日はリカバリーしようと意識することができます。
しっかりと睡眠管理
十分な量と質の睡眠。
これは、仕事や私生活のパフォーマンスを上げるのに必須です。睡眠の重要性は科学的にも実証されはじめています。
十分な睡眠時間だけでなく小時間のお昼寝でも、仕事のパフォーマンスが大きく向上します。
Google、Apple、Microsoft、NIKEなどの世界的企業では、オフィスに仮眠スペースを設けたり、睡眠装置を置くなどしてお昼寝休憩を積極的に推奨しています。
また逆も然り。睡眠不足も仕事のパフォーマンスに大きく影響を与えます。6時間以下の睡眠を2週間続けると、１~２晩徹夜したのと同じくらい作業効率が下がるという研究結果もあります。
*1：Van Dongen HP et al., SLEEP (2003) 26:117-126
また、十分な睡眠はアンチエイジングの効果も期待できます。睡眠中に多く分泌されるという成長ホルモン。このホルモンには、新陳代謝や骨や筋肉の形成、脂肪分解、免疫力アップなどに関与しています。眠ってから3時間くらいの間に、たくさん分泌されるので、睡眠の導入はとても大切です。
ボクは疲れてぐっすり寝たい日や、逆に眠れない日はピローアロマを使って、リラックスして熟睡するようにしています。
睡眠は毎日欠かせない生活の一部です。
十分に睡眠環境を整えて、しっかり熟睡しましょう。
ストレッチ
毎日、毎週の運動で、体を動かすことは健康には重要です。
でも、毎日ジムに通ったり、走ったり。ボクは続きませんでした。
そんなボクでも、お風呂上がりのストレッチは何とかできています。
YouTubeを参考にしながら10分から調子良くて30分ストレッチをすることにしています。
大事なのは習慣づけ。心の負担が小さい部分から少しずつ大きくしていくことがコツ。
ちょっとでもカラダをほぐして明日の健康備えましょう。
子供、夫婦で散歩
散歩は、パートナーや子供とのコミュニケーションツールとしてとても有効です。
周りの景色を見ながら、穏やかな気持ちで会話を楽しむことができます。
是非コチラの記事も参考にしてみてください。
まとめ
ボクがしているオススメ健康ケアをまとめてみました。
30代は、体の変化が顕著になり始める時期。
健康管理は、将来の生活の質を保つために絶対に重要です。
日々の積み重ねが大事ですので、無理ない程度に続けていくことが大切。
運動はストレッチや散歩など簡単ものから習慣を作っていくことがオススメです。
また、栄養はサプリメントやプロテイン、体調管理にはデバイスを活用して
健康ケアをサポートしても良いと思います。
子供との生活や将来、楽しく明るく生活するためにも、
是非、紹介した内容を参考にしてみて健康ケアを始めてみてください。
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